腹部と腰をスリムにする方法 。おなかの脂肪の2つのタイプ。いわゆるウォッシュボードを持っている人を含め、誰もがおなかの脂肪を持っています。あなたはあなたの胃に脂肪がなければ生き残れないでしょう。おなかの脂肪には2種類あることをご存知ですか？
胃の脂肪（皮下脂肪）： この脂肪は皮膚と筋肉の間にあります。あなたはそれをつかむことができ、それは滑らかに感じます。
腹部の脂肪（臓器脂肪）： この脂肪は、心臓、肺、胃、肝臓などの重要な臓器の周りにあります。臓器脂肪は内臓脂肪としても知られています。
あなたの体は、外部の衝撃を吸収してホルモンを生成するために臓器脂肪を必要とします。 しかし、臓器脂肪が多すぎると不健康になり、お腹が押し出されます。これはあなたの腹を太く見せます。
おなかの脂肪が多すぎると、危険な影響を受けるリスクがあります。高血圧、高コレステロール、心血管疾患、および癌について考えてみてください。 有機脂肪が多すぎる痩せた人も、これらの病気のリスクが高くなります。 概要 ：臓器脂肪と皮下脂肪が多すぎると、お腹が太く見えます。
大きなお腹の原因
あなたが消費するより多くのカロリーを食べるとすぐに、あなたは脂肪を蓄え始めます。 これをどこに保存するかは、遺伝子によって部分的に決定されます。しかし、100％ではありません。おなかの脂肪を増やす（または失う）かどうかを制御できます。
実際、それは非常に簡単です。 カロリーとストレスが多すぎると、体が余分な腹部脂肪を生成します。
原因1：カロリーが多すぎる
お腹の体重を減らしたい場合は、摂取するよりも多くのカロリーを消費することが重要です。 これは、胃の減量を含む一般的な減量に適用されます。あなたの体が必要とするより少ないカロリーを消費することによって、あなたはあなたの（腹の）脂肪貯蔵を利用し、あなたが体重を減らすことを確実にします。
これは2つの方法で実行できます。
- より少ないカロリーを消費する（栄養を含む）
- より多くのカロリーを消費する（運動を伴う）
おなかの脂肪を失うことは、食べることを変えることであり、少なくはありません。 より少ない炭水化物とより多くの脂肪、タンパク質、健康的な野菜を食べることで、あなたはより満足し、脂肪燃焼を活性化します（それはあなたに平らな胃を与えます）。
それか 番号 それはあなたが空腹にならなければならないことを意味します。この記事の毎週の抗おなかの脂肪メニューを使用すると、空腹を感じることなくすぐにおなかの脂肪を失うことができます。
腹部脂肪に対して最も効果的な低炭水化物ダイエット
多くの科学的研究は、低炭水化物ダイエットが体重を減らすための最も効果的な方法の1つであることを示しています。
実際、低炭水化物ダイエットではあなたは より多くのおなかの脂肪を燃やす 通常の食事よりも（証拠： 研究1 、 研究2 、 研究3 ）。この記事の後半で、おなかの脂肪を燃焼させるために低炭水化物を食べる方法を読むことができます。
原因2：ストレス！
あなたがストレスを経験するとき、あなたの体は大量のホルモンコルチゾールを生成します。 当然のことながら、コルチゾールは ストレスホルモン 。睡眠不足や不健康な食事が原因で、コルチゾールレベルが高くなることもあります。
コルチゾールはあなたがあなたの胃に脂肪を蓄えることを確実にします（ ソース ）。研究によると、女性のストレスとおなかの脂肪には強い関連性があります。おなかの脂肪が多い女性は、人生で多くのストレスを経験しているとも言います（ ソース ）。
からの研究者 イェール大学 彼らは何か面白いものを発見しました。彼らは、コルチゾールが2つの方法であなたを太らせることを発見しました。
- コルチゾールレベルが高いと、体は余分なカロリーを脂肪として胃に蓄えます。
- コルチゾールは食欲を増進させ、空腹感としばしば美味しさを感じさせます。
これは、あなたが食べ続け、胃の中に脂肪を蓄えるという悪循環を生み出します。これはコルチゾールの連鎖反応です：
- ストレス（したがってあなたの体の多くのコルチゾール）のために、あなたは実際にはすでに満腹である間、何かを渇望し続けます。
- あなたはあなたの体が必要とするより多くのカロリーを消費します。
- 余分なカロリーは脂肪として保存されます。
- あなたの体のコルチゾールは主にこの余分な脂肪をあなたの胃に送ります。
- 胃の脂肪がたまり、体重が減ることはありません（常に空腹で食べ続けるため）。
あなたが読むことができるように、コルチゾールはおなかの脂肪を失うことを非常に難しくします。 しかし、コルチゾールのレベルが高すぎると、減量を困難にする多くの不快な副作用があります。この例は、筋肉量の減少と甲状腺の問題の発生です。ホルモンのコルチゾールを下げるのに十分な理由。
高レベルのコルチゾールは、おなかの脂肪を増やし、食欲を増進させる可能性があります。
解決策：おなかの脂肪の燃焼を活性化する
あなたが読むことができるように、おなかの脂肪を作ることは単に食べ過ぎの問題ではありません。したがって、おなかの脂肪を失うことは、食べる量を減らすだけの問題ではありません。また、ホルモンのコルチゾールを減らす必要があります。コルチゾールが低いままの場合、体は腹部の脂肪細胞への「扉」を開き、そこで脂肪を燃焼させる可能性があります。
この記事の次のパートでは、その方法を学びます。 おなかの脂肪を失う オン 3つの簡単なステップ 。あなたが始めるために必要なすべては以下にあります（毎週のメニュー、買い物リスト、そしてあなたのコルチゾールを下げるためのヒントを含みます）。
始めましょう！
お腹を下げる方法：3ステッププラン
これは、胃の脂肪の燃焼を活性化する3段階の計画です。これが計画です：
- ステップ1：栄養不良を避ける
- ステップ2：適切な食品を食べる
- ステップ3：コルチゾールを減らす
脂肪を取り除く唯一の方法はそれを燃やすことです。そのため、ステップ1と2で、どの食品を避けるのが最善で、どの食品を食べるべきかを学び、消費するよりも多くのカロリーを消費するようにします。この計画を使用すると、健康的な方法で脂肪を燃焼し、空腹になることはありません。
3番目のステップは、血中のコルチゾールレベルを下げて、おなかの脂肪をほとんど燃焼させることです。ステップ1から始めましょう！
ステップ1体重を減らす腹：栄養不良を避ける
体重を減らすか増やすかは、栄養によって80％、スポーツや運動によって20％だけ決定されます。 おなかの脂肪を減らすために最も重要なことは、適切な食べ物を食べることです。運動やスポーツは許可されていますが、必須ではありません。
あなたがあなたの脂肪燃焼をスピードアップするために取ることができる最も重要なステップは低炭水化物を食べることです。
あなたが前に読んだように、低炭水化物ダイエットは腹部脂肪に対して非常に効果的です（ ソース ）。
肝心なのは私が食べるのをやめるということです 単純な炭水化物 。単純な炭水化物は悪い炭水化物です。それらはあなたの血糖値を非常に急速に上昇させます。これはまたあなたのインシュリンを増やします。インスリンは、細胞を刺激して脂肪を蓄え、脂肪の燃焼を止めるホルモンです。そして、あなたはそれを望んでいません！
以下に、最も単純な炭水化物が含まれている製品を示します。腹部脂肪の蓄積を避けたい場合は、それらを避けてください。
- 砂糖
- ソフトドリンク
- キャンディーとチョコレート
- クラッカー
- ケーキ屋
- チップス
- 氷
- フルーツヨーグルトとヨーグルトドリンク
- 白パン
- 白いペースト
- 白米
- 締めくくり
- ミューズリーとクルスリ
- ジンジャーブレッド
あなたはまだ炭水化物を食べることができますが、正しい種類だけです：複雑な炭水化物。これらにより、血糖値の上昇が遅くなり、腹部脂肪の発生が防止されます（ ソース ）。
ここからダウンロードできるショッピングリストには、安全に食べられ、腹部脂肪の生成を防ぐ製品の広範なリストがあります。 概要 ：おなかの脂肪の燃焼は、食事からすべての単純な炭水化物（砂糖、ペストリー、白パン、白米など）を排除することによって行われます。複雑な炭水化物は許可されています。
ステップ2体重を減らす腹：適切な食べ物を食べる
より少ない炭水化物を食べることによって、あなたはあなたの体がエネルギーのために脂肪を燃やさなければならないことを確実にします。 これはあなたがおなかの脂肪を燃やし始める方法です。以下では、脂肪燃焼を刺激するために何を食べるべきかを読むことができます。
おなかの脂肪を燃焼させる食品
あなたは野菜、脂肪、そしてタンパク質を食べることによっておなかの脂肪を燃やします。この食べ物を食べることで、おなかの高低をより早く燃焼させます。
便利な食品リスト（以下にあります）は、どの食品がおなかの脂肪を燃焼させるのに本当に役立つかを示しています。このリストの製品は、2つの方法で胃の体重を減らすのに役立ちます。
- 彼らはあなたが胃に脂肪を蓄積するのを防ぎます。
- 彼らはあなたの脂肪燃焼が「オン」であることを確認します
抗腹部脂肪食品のリスト
野菜：
- ほうれん草
- レタス
- エンダイブ
- トマト
- キュウリ
- ラディッシュ
- ピーマン
- ズッキーニ
- カリフラワー
- ブロッコリー
- キャベツ
- サヤインゲン
- 芽キャベツ
- かぼちゃ
- チンゲン菜
- にんじん
タンパク質：
- 卵
- カッテージチーズ
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- 鮭
- ニシン
- タラ
- チカディー
- イワシ
- ムール貝
- エビ
- 赤身の肉
- 鶏
- マメ科植物：レンズ豆、黒豆、インゲン豆、インゲン豆、ソラマメ、ひよこ豆
- テンペ
脂肪：
- クルミ
- シード
- ナゲッツ
- アボカド
- エクストラバージンオリーブオイル
- エクストラバージンココナッツオイル
複雑な炭水化物（適度に*）：
- 果物（1日1〜2人前）
- オートミール
- キノア
- アルフォルフォン
- じゃがいも
- 玄米
*これらの炭水化物は健康的で血糖値を低く保ちますが、無制限に食べることはできません。これらの製品のごく一部を食べるようにしてください。一部を食べる あなたの拳のサイズ 各食事で。
追加：腹部脂肪を燃焼させるための120以上の製品を含むショッピングリスト
無料でダウンロードできる豊富なショッピングリストを作成しました。良いスタートは仕事の半分です！
反腹部脂肪の買い物リストは、PDFでここからダウンロードできます。 概要 ：腹部の脂肪は、野菜、タンパク質、脂肪を多く食べることで失われます。これにより、血糖値が低く抑えられ、おなかの脂肪が燃焼します。
ステップ3体重を減らす腹：コルチゾールを下げる
コルチゾールは呼ばれます ストレスホルモン 、しかしそれはまた腹部脂肪ホルモンと呼ぶことができます。コルチゾールを下げて、胃の脂肪の燃焼を活性化します。
おなかの脂肪を燃焼させるには、次のヒントをできるだけ多く実行してください。これらのヒントは、胃の領域の脂肪細胞の「ゲート」を開き、脂肪を放出して燃焼させることができます。
ヒント1：あなたの人生のストレスを減らす
リラックスする時間を取ってください。リラックスすると、コルチゾールと同様に、体へのストレスが軽減されます。これはまたあなたの食欲を減らし、おなかの脂肪を燃やすことができます（ ソース ）。
ヒント2：1日8時間寝る
睡眠不足はあなたのコルチゾールレベルを増加させます。ですから、おなかの脂肪を早く燃やすために、1日8時間寝てください。
ヒント3：買い物リストに従って食べる
つまり、低炭水化物で健康的です。腹部脂肪に対する購入の完全なリストをここからダウンロードしてください。この記事の読者は無料です。
ヒント4：アルコールを避ける
アルコールを飲む人は、おなかの脂肪が多いリスクが高くなります（ ソース ）。できればアルコールを飲まないでください。コップを飲みたい場合は、最大2杯の少量を飲み、十分な水を飲みます。
腹筋運動が機能しない理由
腹部の減量についての最大の神話は、腹筋運動が腹部の脂肪を燃焼させるというものです。 真実 ： NS 腹筋運動は機能しません。 局所的に脂肪を燃焼させることはできません。あなたはあなたの体のすべての部分から脂肪を燃やします。
筋肉と脂肪組織は、お互いの言語を話さない2人の人間と考えることができます。筋肉が何をするにしても、それらの周りの脂肪は反応しません。脂肪だけがホルモンと「話し合い」、あなたは食事でそれらをコントロールします。
あなたの筋肉はあなたが脂肪を燃やす場所について何も言うことがないので、腹筋運動はあなたが腹脂肪を燃やすのを助けません。
腹筋は太りますか？
腹筋運動は腹筋を強化し、姿勢を改善します。ただし、過度の腹筋運動を行うと、腹部が平らになるという目標が妨げられる可能性があります。あなたがあなたの筋肉を訓練するとき、それらはますます強くなります。そして、あなたの腹部の領域が広がります。
腹部を引き締めるために腹筋運動を行いますが、脂肪燃焼運動としては使用しないでください。腹筋運動をする場合は、他のすべての筋肉群を同じ強度でトレーニングしてください。
おなかの脂肪を燃焼させるのに役立つスポーツ
お腹を下げる運動。 あなたが健康的で低炭水化物を食べるならば、あなたはあなたの胃の体重を減らすために運動する必要はありません。適切な食品を食べ、ストレスを制限することで、おなかの脂肪を燃焼させるのに十分以上のことをしています。
あなたはスポーツが好きですか、それともあなたはただあなたの胃の体重を減らしたいですか？だから私たちはあなたがあなたの胃の脂肪の燃焼を後押しすることができるヒントを持っています！
おなかの脂肪を燃焼させるスポーツ
脂肪を速く燃やすための新しい効果的な方法は、HIIT、または 高強度インターバルトレーニング 。英語のこの単語は、高強度インターバルトレーニングとして翻訳することができます。つまり、短時間、間隔を置いて爆発的なスポーツをします。 現実： 20分間の集中的な運動で、トレッドミルに長時間立っている場合よりも腹部の脂肪が減ります。
科学研究 （ ソース ）HIITはおなかの脂肪を燃焼させるのに非常に効果的であることを示しています。別の研究（ ソース ）はまた、通常の有酸素運動の代わりに、週に3回HIITを行うことによって（ トレッドミルやエリプティカルトレーナーなど）、あなた：
- かなり多くの脂肪を燃やす
- おなかの脂肪を大幅に減らす
HIITを使用すると、より多くの筋繊維を使用し、より多くの脂肪燃焼ホルモン（テストステロンと成長ホルモン）を生成し、脂肪燃焼が長期間続きます。ワークアウト後も、新陳代謝が速くなったため、余分なカロリーを消費し続けます。
HIITトレーニングスケジュール
- ウォームアップ：3分間ジョギングまたは縄跳び
- トレーニング（4〜8回繰り返す）：
-20秒スプリント/ニーリフト/ツイスト（バイク）/縄跳び*
-40秒の休憩 - クールダウン：2分間ジョギング
*ロープを走ったり、縄跳びをしたりすると、体に違和感がありませんか？次に、20秒間実行してから、毎回40秒間休むことを選択します。
過度の運動の危険性
すべてのスポーツがおなかの脂肪を燃焼させるのに適しているわけではありません。あなたがあまりにも頻繁にそしてあまりにも激しく運動しすぎると、あなたの体は余分なコルチゾールを生成することによって反応します。そして、あなたはこれを引き起こす原因を学びました：あなたの体は脂肪燃焼モードの代わりに脂肪貯蔵モードに入ります。そして、この脂肪は主にあなたの胃に沈着します。 概要 ：おなかの脂肪を燃焼させるために腹筋を鍛える必要はありません。運動は必須ではありませんが、必要に応じて、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を選択してください。これにより、おなかの脂肪の燃焼が促進されます。
毎週の抗腹部脂肪メニュー
体重を減らすための食事療法。 あなたが（おなかの）脂肪を燃焼し始めるのを助けるために、私はあなたのために毎週のメニューを以下にまとめました。このウィークリーメニューは、無料ショッピングリストの商品に基づいています。毎日、朝食、昼食、夕食に腹部の脂肪を効果的に失うプレートがあります。
朝ごはん： シナモン、蜂蜜、カッテージチーズ大さじ2をトッピングしたオートミールのお粥
朝ごはん： ギリシャヨーグルトとハムとレタスのロール
朝ごはん： ほうれん草、マンゴー、カッテージチーズのスムージー
朝ごはん： チェリートマトとスモークチキンのオムレツ
朝ごはん： アボカドと卵の餅
朝ごはん： 亜麻仁、オートミール、レーズンのカッテージチーズ 朝ごはん： ほうれん草とトマトのスクランブルエッグ
ランチ： トマト、ピーマン、きゅうり、にんじん、ビート、クルミ、オリーブオイル、コショウ、海塩の生野菜サラダ
ランチ： ピーマン、イチゴ、フェタチーズ、バルサミコ酢のグリーンサラダ
ランチ： フムスとカッテージチーズの餅
ランチ： レンズ豆のサラダ、マスの切り身の燻製、レタス、トマト、オリーブ。
ランチ： カッテージチーズソースとグリーンサラダのサツマイモ。 ランチ： 豆のトマトスープ。 ランチ： バナナ、ビート、ケール、無糖のココナッツミルク、チアシードのスムージー。
価格： アボカドソース、松の実、新鮮なほうれん草のズッキーニスパゲッティ
価格： スモークチキンのカボチャスープ
価格： サーモンの蒸し野菜焼き
価格： 野菜のソテーと子牛のストリップ
価格： 玄米と野菜の七面鳥の切り身
価格： 生さつまいもとベーコンのエスカロールシチュー
価格： 鶏もも肉、ピーマン、玉ねぎ、トマト、なすのスパイシーオーブン料理
腰を減らす方法とお腹を下げるのに良いこと
多くの太りすぎの人は胃の周りにたくさんの脂肪を持っています。彼らはよりスリムなウエストを望んでいます。彼らがそれを達成した場合、彼らはすでに非常に満足しているでしょう。しかし、どうすれば今それを行うことができますか？これに関する報告は矛盾しています。腹筋運動や腹筋運動などの腹筋運動をしますか、しませんか？それとも、たくさん、そして非常に一生懸命トレーニングしますか？この記事では、この謎を取り巻くベールのいくつかが持ち上げられています。
腹部の機械、腹筋運動、クランチは必要ありません。
脂肪の減少に関する情報 腹部 それは通常矛盾しています。多くの人は、おなかの脂肪を減らすことができると信じて、腹筋を非常に激しくトレーニングします。ただし、多くの場合、ほとんどまたはまったく結果が得られません。スリムなウエストと平らな胃を実現するためのより良い方法はありますか？
栄養価の高い食事
スリムなウエストとフラットな胃が必要な場合、最初に必要なことは、健康的な食事をすることです。特に激しい運動をする場合、あなたの体は栄養素を必要とします。栄養素がないと、新陳代謝が機能せず、体重が増えるだけです。多くの人々はまだあなたが体重を減らしたいならあなたはできるだけ少なく食べるべきであると考えています。このアイデアは、科学的研究に取って代わられました。これは、十分な栄養素を含む健康的でバランスの取れた食事に従うことが減量の前提条件であることを示しています。
新陳代謝を始めましょう
スリムなウエストの秘訣は、新陳代謝を促進することです。あなたの新陳代謝が順調に進んでいるとき、あなたの体は腰の領域と腹部の脂肪細胞を含む脂肪細胞を燃やし始めます。それは自動的に起こります。それがあなたの新陳代謝を機能させることが重要である理由です。これを行う方法は次のとおりです。
食べて運動する
健康的で定期的に食べることで、新陳代謝が始まります。少量の（微量の）食事を頻繁に食べることで、代謝がさらにスピードアップします。食物繊維が豊富な食品を食べると、新陳代謝が維持されます。朝食を抜かないことで、あなたの新陳代謝は朝から始まります。朝食前に運動することで、あなたの新陳代謝は朝早くから始まります。たくさんの水を飲むことはあなたの新陳代謝を続けます。定期的なトレーニングはあなたの新陳代謝を続けます。筋力トレーニングは、休息中や睡眠中であっても、新陳代謝を維持します。
たくさん飲む
たくさん飲む必要性は誇張することはできません。カロリーがほとんどまたはまったくない液体を飲みます。これらは主に水と緑茶です。両方の液体は消化と代謝を刺激します。緑茶は非常に優れた減量補助剤であり、強力な抗酸化物質でもあります。絞りたてのフレッシュフルーツジュースもお飲みいただけます。食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。たくさん飲むことは新陳代謝を助けます、そしてそれは十分な水分なしでは機能することができません。また、体から老廃物や毒素を取り除くのに役立ちます。あなたがたくさん訓練するならば、あなたは通常より多くの水分を必要とします、そしてあなたは間違いなくたくさん飲むべきです。
摂取カロリー-消費カロリー=損失または
体重増加体重を減らすことは、摂取したカロリー数から燃焼したカロリー数を引いたものの非常に正確な合計、またはむしろ減算です。食べるカロリーが少ないほど（食べるもののカロリー値に注意を払う）、燃焼するカロリーが多いほど（正しい方法で運動する）、体重が減ります。口から入って燃えないカロリー（たとえば、椅子に怠惰に座っているため）は、脂肪として体に蓄えられます。言い換えれば、あなたが燃やすよりも多くのカロリーを食べると、あなたは体重が増えるでしょう。
すべての組み合わせ
体重を減らすことは常に上記の要因の組み合わせです。健康的な運動と食事で新陳代謝を開始すると、おなかの脂肪を含む余分な脂肪が体に燃焼し始めます。上記の項目はいずれも省略できません。省略しても結果が得られないためです。うまくいくのは組み合わせだけです。 「マシン」の電源を入れたら、追加の腹筋運動やその他の特定のエクササイズを開始できます。そうすれば、美しい胃と腰の筋肉が成長し、筋肉があるところには脂肪がありません。
コンテンツ
- 大きなお腹の原因
- 原因1：カロリーが多すぎる
- 腹部脂肪に対して最も効果的な低炭水化物ダイエット
- 原因2：ストレス！
- 解決策：おなかの脂肪の燃焼を活性化する
- お腹を下げる方法：3ステッププラン
- ステップ1体重を減らす腹：栄養不良を避ける
- ステップ2体重を減らす腹：適切な食べ物を食べる
- おなかの脂肪を燃焼させる食品
- 抗腹部脂肪食品のリスト
- 追加：腹部脂肪を燃焼させるための120以上の製品を含むショッピングリスト
- ステップ3体重を減らす腹：コルチゾールを下げる
- 腹筋運動が機能しない理由
- 腹筋は太りますか？
- おなかの脂肪を燃焼させるのに役立つスポーツ
- おなかの脂肪を燃焼させるスポーツ
- HIITトレーニングスケジュール
- 過度の運動の危険性
- 毎週の抗腹部脂肪メニュー
- 腰を減らす方法とお腹を下げるのに良いこと
- 栄養価の高い食事
- 新陳代謝を始めましょう
- 食べて運動する
- たくさん飲む
- 摂取カロリー-消費カロリー=損失または
- すべての組み合わせ