夜にオートミールを食べるのはいいですか？ 夕食にオートミール、あるいは深夜のおやつでさえ、非常に健康的な選択肢です。オートミールは食物繊維が豊富で、夜の空腹感を防ぐのに役立ちます。さらに、オートミールの栄養素はあなたの全体的な幸福に貢献し、慢性疾患を引き起こす状態を減らすのに役立ちます。夕食のオートミールも、ぐっすり眠れるようにするために重要です。
ヒント
オートミールを食べるのに最適な時期は何ですか？ 朝食、昼食、夕食にいつでもオートミールを食べ、ビタミンB、D、Kと、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、セレンなどの健康的な量のミネラルの恩恵を享受してください。
夕食にはどんなオートミール？
オーツ麦にはいくつかの形態があります：伝統的なスチールカット、クイッククック、インスタントクッキング。選択することになると、どちらがより健康的か疑問に思うかもしれません。またはもっと満足。またはおいしい。
オートミールのすべての形態は、100パーセント全粒オーツ麦で作られています。違いは処理にあります。
古風な： これらは、オーツ麦の粒を蒸してから平らなフレークに丸めたときに作成されるロールドオーツです。このプロセスにより、オーツ麦の油が安定し、鮮度が保たれ、オーツ麦の調理が速くなります。彼らはより多くの水を吸収し、通常約5分でスチールカットオーツよりも速く調理します。
鋼の切断： このオートミールは細かく刻まれ、調理前に食感が硬くなります。スチールカットオーツは、ロールオーツやインスタントオーツよりも歯ごたえがあり、準備に20〜30分かかります。
クイッククッキング： このタイプのオートミールはストーブで調理され、準備に約1分かかります。クイッククックオートミールは、調理時間を短縮するために薄くして蒸します。それらはまた電子レンジで加熱することができます。
スナップショット： 個別に包装されたインスタントオートミールは薄く、事前に調理されてから、1分で電子レンジに再硬化されます。それらは他のロールドオーツよりもペースト状の食感を持っており、フレーバーや甘味料がこのタイプにしばしば追加されます。
したがって、どのタイプを選択するかは、味、食感、調理時間に関しては個人的な好みの問題です。全粒穀物評議会によると、甘味料が添加されていない限り、すべての形態のオーツ麦は同じ栄養価を持っています。
一日中いつでも主要栄養素
あなたがオートミールを食べることを選ぶときはいつでも、あなたはそれが提供する多数の栄養素とエネルギーから利益を得るでしょう。クエーカードライオーツの半分のカップが含まれています 148カロリー 。あなたの体は正しく機能するためにカロリーが必要です。あなたがあなたの体重をコントロールすることを心配しているならば、オートミールは良い食物オプションであり、そして自然に砂糖が少ないです。
NS 食事ガイドライン 活動や年齢にもよりますが、カロリー摂取量は、成人女性の場合は1日あたり1,600〜2,400カロリー、成人男性の場合は1日あたり2,000〜3,000カロリーにすることをお勧めします。
オーツ麦は高品質のタンパク質源であり、 アミノ酸のバランスが良い 。クイックオートミールのハーフカップあたり5.5グラムで、タンパク質の1日の摂取量（DV）の11％を得ることができます。筋肉、骨、軟骨を維持するためにタンパク質が必要です。
オーツ麦は総脂肪が少なく、ハーフカップで2.8グラムです。その量のうち、DVの2パーセントは飽和脂肪で構成されています。 NS USDAはお勧めします 飽和脂肪の1日の摂取量を、総カロリー摂取量の10％未満に制限します。
オートミールはあなたを定期的に保ちます
オーツ麦は優れた食物繊維源としてよく知られており、ハーフカップあたりDVの15％を提供します。食物繊維は消化器系の健康に不可欠です。オーツ麦には 2種類の繊維 ：水溶性で、水に溶けて血糖値とコレステロール値を下げるのに役立ちます。また、不溶性繊維は体が分解できません。
不溶性繊維は無傷のままで、消化された食物が胃、腸、結腸を通って体外に移動するのを助けるためにかさばりを追加します。食物繊維は、便を柔らかくし、そのサイズを大きくすることで、便秘を防ぐのに役立ちます。また、水分を吸収して便にかさを加えることで下痢を和らげることもできます。
オート麦の繊維は果物や野菜の繊維よりも効果的であると考えられており、憩室症や糖尿病のリスクを減らす可能性があるとのことです。 ハーバードTHチャン公衆衛生学校 。
糖尿病患者のための良い食べ物
糖尿病の場合、ナトリウムと糖分が自然に少ないオートミールは、マグネシウムのせいもあって、血糖値の調整に役立つ健康的な食事の追加になる可能性があります。オートミールには、マグネシウム1食分あたり27パーセントのDVが含まれています。
国立衛生研究所によると、マグネシウムを多く含む食事は2型糖尿病を発症するリスクを減らします。マグネシウムは体内の糖分を分解して減らすのに役立ちます インスリン抵抗性 、糖尿病につながる状態です。
オーツ麦はまた、低いグリセミック指数（GI）を持っています。 GIは、炭水化物が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを計算する方法です。低GI食品はゆっくりと着実にブドウ糖を放出します。これは糖尿病の場合に有益です。オーツ麦の55GIスコアは、血糖値を制御する必要がある場合に理想的です。
オートミールの繊維含有量が高いことも、糖尿病の場合の夕食や深夜のおやつに最適な食品であるもう1つの理由です。 2018年のメタアナリシス、 カイロプラクティック医学ジャーナル 、2型糖尿病における食物繊維の有効性を研究しました。
レビューは、特にオート麦と大麦から作られた穀物からの繊維は、2型糖尿病を発症するリスクを下げるだけでなく、糖尿病の人々が血糖値を下げるのを助けるかもしれないと結論付けました。
空腹を避ける
オートミールには27グラムの複雑な炭水化物が含まれていますが、これらは単純な炭水化物よりも消化が遅く、体内で分解するのに時間がかかります。夕食にオートミールを食べる場合でも、スナックとして夜のオートミールを食べる場合でも、複雑な炭水化物含有量により、より長く満腹感を保つことができます。これは、食欲を減らし、空腹感を抑えるために特に重要です。
に掲載された研究 栄養ジャーナル 2014年に、オートミールは、インスタントと昔ながらの両方で、他のすぐに食べられるシリアルよりも満腹感に効果的であることがわかりました。したがって、空腹時や低血糖で眠ることが難しい場合は、オートミールが深夜のおやつを防ぐのに役立ちます。
おやすみなさい
夕食にオートミールのボウルを終えたら、寝る前にリラックスしてストレスを解消することをお勧めします。結局、オートミールはあなたを助けます。オートミールには、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。トリプトファンは、柔らかく眠い感じを引き起こす天然の鎮静剤です。
今日の心理学 オーツ麦の炭水化物はインスリンの放出を促進し、トリプトファンが脳に入るのを助けると説明しています。脳はトリプトファンを、睡眠、食欲、痛み、気分の調節に不可欠な脳神経伝達物質であるセロトニンと、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンに変換します。
に掲載された研究 栄養素 2016年には、さまざまなレベルのトリプトファンが感情と脳機能に及ぼす影響を調べました。研究者は、脳内の低セロトニンレベルが不安、機嫌の悪さ、うつ病、および記憶障害に関連していることを発見しました。
コレステロールを下げるのに役立ちます
夕食にオートミールを一杯食べることも、コレステロール値を制御するのに役立ちます。 メイヨークリニック オーツ麦の水溶性食物繊維は、血流へのコレステロールの吸収を減らすことができると報告しています。メイヨークリニックは、1日5〜10グラムの可溶性繊維がLDL（悪玉）コレステロールを下げることができると示唆しています。
オートミールのハーフカップ（40グラム）のサービングは、ほぼ4グラムの繊維と約2グラムの可溶性繊維を提供します。ベリーやバナナなどの果物を加えることで、さらに多くの繊維を得ることができます。
で公開された管理された研究 健康と病気の脂質 2017年には、血中コレステロールがわずかに高いアジア系インド人のオートミール摂取量と脂質レベルとの関連を評価しました。オーツ麦から作られたお粥を毎日摂取した被験者は、総コレステロール値が8.1％減少しました。
結論は、オーツ麦からの可溶性繊維の3グラムの毎日の消費は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減らすのに有益であるということでした。
病気に対する抗炎症効果
オートミールは、ビタミンEとミネラルの銅、亜鉛、セレンの含有量に強力な抗酸化特性を含むことが知られています。さらに、フェノール化合物が見つかりました 脂肪のみ アベナンスラミド（Avns）と呼ばれるものは、あなたの健康を維持し、多くの慢性疾患からあなたを保護する上で、その抗炎症作用と抗酸化作用の役割を果たします。
で公開された研究で提示された証拠 生薬学レビュー 2018年には、Avnsが癌、糖尿病、心血管疾患に関連するいくつかの炎症性疾患の治療の潜在的な治療候補であることを示しています。結論は、Avnsが豊富なオーツ麦を定期的に摂取することで、多くの慢性疾患や加齢性疾患の予防と治療に役立つ可能性があるということでした。
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