アクセプタンス&コミットメントセラピー(ACT):実践的な演習

Acceptance Commitment Therapy







問題を排除するために楽器を試してください

アクセプタンス&コミットメントセラピーは、自分自身への洞察を得て、無意識のうちに自分自身のルールや人生の考えに導かれる方法を見つけるための完璧なツールになり得ます。あなたの心は常に最もよく知っており、あなたがすべきかすべきでないかをしばしばあなたに伝えます。

これが不安やうつ病につながる場合は、精神に少し影響を与えず、自分の気持ちに応じて行動することをお勧めします。

それにはある程度のトレーニングが必要です。あなたの心は子供の頃からあなたにますます影響を与えてきました、そしてあなたの人生の毎日、あなたは何が良くて何が良くないかについてのあなたのイメージを決定する新しい経験を持っています。 ACTの演習では、何が正しく何が正しくないかについてのルールを調べることができるため、あなたとあなたの環境がすべて満たす必要があります。

驚くべき効果のある挑戦的なエクササイズ

実践的な演習はACTの中心です。これらは時々あなたを驚かせるであろう並外れた運動です。一部のアクティビティの有用性はわかりませんが、実際に有用であるため、実行することが不可欠です。課題はあなたの抵抗を乗り越えることです、そしてプロセスの終わりに、あなたは振り返って、これらのエクササイズがあなたを助けたことを知るでしょう。

ACTで行われるすべての演習が網羅されているわけではありません。治療法はそれには広すぎます、そしてそれを始める人々にとって、もちろん、驚きの要素が残っていなければなりません。議論されている演習では、それらを読むだけでなく、実際に実行する必要があることが重要です。

常にコントロールしたい

ACTの最初に行われる演習は、個人的な法律の本を作成することです。あなたはいつもあなたの後ろのポケットまたはハンドバッグに入る小さなノートを購入します。これは、あなたが自分に落ちた瞬間にすべてを書き留めることができるようにするために重要です。メモが必要な状況に遭遇することがよくあるのは、まさに家の外ですが、小冊子は屋内に保管しています。また、常にペンを持っていることを確認してください。この本はあなたのものであり、誰もこれを読む必要はありません。こんなふうになります:

無意識のうちにあなたは自分自身に人生のいくつかのルールを設定します。自分の状態に固執する必要があるたびに書き留めることを目的としています。次に、法律と規制の小冊子を作成します。

自分用のルールの例は次のとおりです。

  • 私はスリムでなければなりません
  • あなたはあなた自身に何を望みますか?
  • 私は助けにならなければなりません
  • わがままにはなれません
  • 手入れが行き届いているように見える必要があります
  • 遅れることはできません
  • 雨に濡れても髪が濡れない
  • 私は今夜​​運動しなければなりません
  • 私は健康的に料理しなければなりません
  • 私は毎週母に電話しなければなりません
  • 私は十分長く眠らなければなりません
  • 病気になれない
  • 1日2回歯を磨く必要があります
  • 弱くなることはできません
  • 私はパーティーで楽しくなければなりません
  • 泣けないなど

たとえば、自分で設定したルールがたくさんあり、すべてメモすることができます。これらはあなたの人生のルールです。たとえば、これを2週間毎日行います。従わなければならないルールがいくつあるかに気づきましたか?それらをすべて読んでください。多くの場合、それらは互いに矛盾していると思いますか?たとえば、あなたは病気ではないかもしれませんが、あなた自身も大事にする必要があります。インフルエンザにかかったときに病気にならないので出勤する場合は、大事にしていますか?

この演習は、自分がどれほど厳格であるか、また、すべてのルールを組み合わせることができない場合が多いため、すべてのルールに固執することはまったく不可能であることを認識させることを目的としています。

次の演習は、迷惑な状況、経験、または感情のスケジュールを維持することです。常に不快な状況を説明する列を作成します。その隣に、この状況をどのように制御しようとしたかを示す列を作成します。続いて、短期的には効果のある列が続き、長期的には効果のある列が続きます。最後に、この戦略があなたに何を要したか、または提供したかを説明する列があります。

例:

不快な経験/感情 この経験/感情を制御するための戦略 短期的な影響 長期的な効果 それは何の費用がかかりましたか/私を配達しましたか?
一人で行かなくてバカになったパーティー過度に社交的で、アルコールを飲み、私をより美しく見せます私はそれを維持し、少し不快に感じました翌日はバカになりましたが、どうして自分らしくて楽しむことができないのですか?パーティーを楽しむことができたので、リラックスするのに一晩かかりましたが、とにかく行ったことを誇りに思います

洞察と受容

私たちは皆、恐れの気持ちを知っています。すべての人がそれらを持っています。それが進化の決定方法です。私たちを引き裂くことができる野生のライオンに出くわすことはなくなり、私たち全員が頭上に安全な屋根を持っていますが、私たちの内部警報システムは依然として古代人のそれと同じように機能します。その警報システムだけが2つの位置しか持っていません:危険と危険ではありません。あなたの警報システムは、仕事で締め切りを逃したことが野生のライオンよりも生命を脅かすものではないことを気にしません。

より速い呼吸や加速された心拍などのストレス反応、およびアドレナリンやコルチゾールなどの体内に放出されるすべての関連物質は、進化においてまったく同じままです。問題は、人生のストレス要因の数が非常に増えていることです。テレビやインターネットのニュース、携帯電話、道路の渋滞、

不安な考えを助ける簡単な運動は、獣と峡谷の運動です。あなたが深いギャップの一方の側にいて、もう一方の側にモンスターの形で最大の恐怖(たとえば、癌になる)があると想像してください。あなたのそれぞれはあなたの手にロープの一端を持っています、そしてあなたはもう一方を峡谷に落とすように引っ張っています。

しかし、強く引っ張るほど、モンスターは引っ張るのが難しくなります。ですから、あなたがあなたの恐れにもっと注意を向けるほど、この恐れはより強くなります。ロープを手放すと、ロープの抵抗がすべてなくなり、恐怖から解放されます。ですから、恐れを手放し、それが何であるかを考えてみてください。彼はそこにいるかもしれませんが、それはギャップの反対側に残ります。

痛みと苦しみの違いを理解するための演習は、中央に小さな円がある大きな円を描くことです。

小さな円は痛みを表しています。例として、ここに記入してください:睡眠の問題。大きな円は苦しみを表しています。ここでは、夜の心配、集中力の低下、友人との出会いの欲求の低下、日中の倦怠感などを記入できます。別の例:痛みは慢性的な痛みの訴えで構成されています。

苦しみには、仕事を失うことを恐れること、友達と会うことができないこと、いつも早く寝ること、気難しいことなどがあります。このように、実際の痛みはそれから生じる苦しみ以外のものであることがわかります。痛みは与えられています。苦しみはあなたがそれについてのあなたの考えを通してあなた自身に影響を与えることができる何かです。

受け入れることを学ぶもう一つの練習はあなた自身の規則を破ることです。

ルールブックを入手して、非常に乱暴に破るルールをいくつか見つけてください。 5分遅れるか、30分後に就寝することで、非常に小さく始めることができます。歯を磨かずに家を出たり、不健康なものを一日中食べたり、傘をささずに雨の中を歩いたりすることができます。

あなたのルールは便利であり、あなたはそれらを廃止する必要はありません。しかし、いくつかを壊すことによって、あなたは世界が滅びないのを見るでしょう、そしてあなたはあなた自身のためにより多くのスペースを作ります。たぶん、あなたは時々不必要に厳格であり、物事が異なって行われる可能性があることに気づきます。

あなたの心、「良心」と呼ばれるあなたの頭の中の小さな声。

あなたはおそらくピノキオの話を知っています。ピノキオは木製の人形であるため、ジャピー・クレケルは良心を形作るという重要な任務を与えられています。それが私たちと一緒に機能する方法です。私たちの心、または良心は、私たちに何をすべきかを絶えず教えてくれます。または、何かを始める前に質問をします。たとえば、それは賢明ですか。何が何で何がそうでないかを計量することは常に忙しいです

良いです。それが障害になる可能性がある範囲でさえ。これについての洞察を得るための1つの方法は、あなたの心に名前を付けることです。あなたがそのように2つの性格を得るつもりであるとは思わないでください。あなたのアカウントは引き続きあなたのものです。あなたにあまり近づいていないが、たとえば女優や作家については適度に前向きな人の名前を付けてください。

そして、あなたが疑いを抱いたり、災害シナリオを作り上げたり、心配したりする小さな声が再び聞こえることに気付くたびに、あなたはその心に言います:(名前を挙げてください)、私に助言してくれてありがとう、しかし私は今私自身の決定をします。このように、あなたはあなたの思考にあまり影響を与えず、あなたはあなたの感情に従って物事を行います。あなたのアドバイスに感謝してください。それは有益である可能性があります、

また、拡散運動を行うことで、思考の影響を少なくすることもできます。これは、あなたが考えていることとあなたがしていることの間に矛盾を生み出すことを意味します。思考はほとんどの場合あなたの頭の中の言葉であり、拡散を通して、あなたはそれらの意味の言葉を取り除き始めます、そしてあなたはこれらが私たち自身が思いついた言葉であり、現実ではないことに気付くでしょう。

ミルクという言葉を言ってください。 3分連続で。 3分後の言葉についてどう思いますか?白くてクリーミーな飲み物のイメージとその味を今でも心に留めていますか?それとも、この単語を何度も繰り返した後、意味が失われるのでしょうか。鏡の前で、次のような文でこれを行うことができます:私は弱いです。あなたが言葉を話すとき、あなたがこれらの3分間の間に狂った顔をするとき、それはさらに助けになります。または、並外れた声で自分自身に話しかけてください。それは大声で出さなければなりません、そしてあなたはそれを3分間維持しなければなりません。頭の中で運動するだけではうまくいきません。

あなた自身とあなたの環境の意見

次の演習は呼び出されます だからあなたはあなたが踊ることができると思いますか?

あなたが人生でやりたいと思うあらゆる種類の夢や事柄を持っているが、あなたは多くの障害が邪魔をしているのを見たとしましょう。あなたはそれが不可能である理由によって常に妨げられることなく、人生を通して踊ることを好むでしょう。

しかし問題がある;あなたはダンスフロアでダンスをしますが、側には厳格な3人の審査員がいます。自由に踊っていると思う人もいます。他の人はもっと異なる要素を見たいと思っています、そして第三者はあなたのスタイルが彼の好みに合わないと言います。フリースタイルを楽しみたいだけなのに!陪審員の投票は、常にすべてについて意見を持っているあなたの頭の中の声と比較することができます。

それから、パネルの後ろに大勢の聴衆がいて、歓声を上げたり、笑ったり、不平を言ったりします。この聴衆は、あなたの選択について常に意見を持っているあなたの身近な環境の人々に匹敵します。そして、家には有権者がいて、全員が意見や判断を持っています。これを社会の一般的な考えや判断と比較することができます。これらの意見や経験をすべて考慮に入れたい場合は、踊っている間は機能しないため、じっと立っている必要があります。

そして、すべての意見は異なります。あなたの心はあなたが踊ることができると思うかどうかあなたに尋ねます。そして、あなたはそれがそうであることをあなたのアカウントに納得させるために非常に一生懸命に試みることができます。しかし、あなたは踊り続けてあなた自身のことをすることもできます。なぜなら、みんなの話を聞くべきなら、うまくいかないので、ダンスを完全にやめたほうがいいからです。

時間のあるとき

ACTの間にしばらくすると、あなたはあなたの心配が減少することに気付くでしょう、そしてあなたの心が再び引き継ぐようになるときあなたはそれをより早く認識するでしょう。少なくとも早く心配するのをやめるので、時間とエネルギーを節約し始めるでしょう。人としてのあなたが毎日、疑ったり、回避的な行動をしたり、未来や過去を心配したりするのにどれだけの時間とエネルギーを費やすかは、ほとんど信じられないほどです。この時間は、例えば、マインドフルネスのためにうまく使うことができます。

それはあなたに今こことあなたの感覚をより意識させます。リラックス効果があり、レジの待ち行列などで使用できます。目の前の遅い人にイライラしてイライラするのではなく、気分を良くしてみてください。足が地面に固定されている様子を感じてください。あなたの体を流れるエネルギーを感じてください。あなたの呼吸を感じてください。あなたがそれを知る前に、それはあなたの番であり、すぐにストレスが少なくなります。

あなたは人生におけるあなたの価値観、あなたにとって重要なもの(あなたの心ではなくあなたの気持ちのために)のリストを作ることができます。次に、具体的な行動を考え出し、これらの価値観に向けてどのように取り組みたいかを書き留めます。読書にもっと時間をかけたい場合は、標準で本をテーブルに置くなど、自分で簡単にできます。自宅で真剣に仕事を終えたいなら、作業着を着てください。

あなたの怠惰なジョギングパンツでは、あなたはソファでリラックスしたいということをもっとたくさん考えています、そしてあなたのきちんとしたスーツでは、それはほとんど不可能です。ランニングをする場合は、前夜にランニングシューズをベッドの前に置き、スポーツウェアを着用してください。起きてすぐに履くと、歩き出さずに脱ぐことができる可能性はほとんどありません。

あなたはあなたの日常生活の中ですべてのACT技術を使うことができます。

最後に、2つの小さなヒントが大きな影響を与える可能性があります。日常の言語の使用と思考の両方で、「しかし」という単語をすべての「と」に置き換えてください。物事が必ずしも互いに排除し合う必要はないことがわかります。そして、「しなければならない」という言葉を「できる」または「欲しい」に置き換えます。これらは、あなたが自分で見る可能性に大きな違いをもたらす小さなニュアンスです。

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